8 conseils pour prévenir et limiter le mal de dos en Plongée Sous-Marine

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Le mal de dos chronique, lié à une hernie discale ou à une faiblesse musculaire, ne doit pas être un frein à la pratique de la plongée sous-marine. Pour continuer de plonger sans se faire mal, en évitant d’aggraver les douleurs existantes et en permettant de minimiser le risque d’autres blessures, nous avons listé les 8 conseils à suivre. 

Comment prévenir le mal de dos avant, pendant et après une plongée sous-marine ? Pour pratiquer la plongée sous-marine sans se faire mal au dos, ou pour éviter d’aggraver un problème déjà existant, nous conseillons de suivre les recommandations suivantes :

  1. Choisir des équipements de plongée soulageant les efforts dorsaux
  2. Préférer des plongées en eau chaude
  3. Choisir des plongées faciles, nécessitant un minimum d’effort
  4. Soigner sa mise à l’eau et sa sortie de l’eau
  5. Adopter les bons gestes et postures lors de port de charge
  6. Entretenir son dos avec des exercices de renforcement musculaire
  7. Travailler sa technique de palmage et de flottabilité
  8. Veiller à une bonne hydratation du corps

1. Choisir des équipements de plongée soulageant les efforts dorsaux

Choix du gilet BCD & des poids :

Conseils de Lestage

La ceinture à plomb, bien connue des plongeurs récréatifs, est également célèbre pour les maux de dos qu’elle peut causer. Quand les poids sont mal répartis (et nous font pencher) et/ou sont mal positionnés (dans le dos plutôt que devant), une plongée peut vite devenir désagréable.

Pour faire une pierre deux coups, il faudrait envisager d’acheter un gilet avec un bon soutien dorsal et un système de poches à plomb.

Autre conseil de lestage: Pour éviter d’être déséquilibré lorsque vous avez un lestage impair (ex: 5 KG), n’hésitez pas à acheter et glisser dans vos poches de gilet, 2 sachets de 500gr de part et d’autre. Cela ne coûte pas grand chose, voire vous pourriez les confectionner vous-même .

Gilet :

Les gilets de club, sont très souvent basiques et conçus pour la durée. En général, peu d’efforts sont fait sur le confort, préférant se concentrer sur des matériaux résistants.

Alors si vous avez des maux de dos, il est préférable de partir sur un gilet “standard” bien rembourré ou bien un gilet à flottabilité dorsale.

Si vous souhaitez des recommandations de matériels préservant votre dos: cliquez sur notre article ICI après votre lecture.

Eviter une combinaison Semi-étanche ou difficile à fermer

Enfiler sa combinaison, peut être une épreuve en soi si elle est trop ajustée. Alors si en plus, on connait des maux de dos…Le cauchemar. Voici quelques astuces:

  1. Voyez (si votre mal de dos est parti pour durer) pour essayer une combinaison avec fermeture par l’avant, pour éviter d’avoir à se contorsionner pour la fermer.
  2. Évitez les combinaisons étanches ou semi-étanches, qui nécessitent de pousser fort sur les cervicales pour les enfiler
  3. Utilisez un petit sachet plastique que vous enfilez sur le pied et les mains comme des chaussettes, avant d’enfiler votre combinaison. Cette astuce pour permet de faire glisser la combinaison Néoprène à tous les droits qui coincent habituellement et d’ajuster votre combinaison avec un minimum d’effort. Une vraie révolution.

Choisir des palmes réglables

Les palmes réglables sont le meilleur choix pour un plongeur subissant un mal de dos chronique.

L’enjeux, c’est de pouvoir s’équiper et se dés-équiper le plus facilement possible dans l’eau et les palmes chaussantes en général, sont plus capricieuses à enlever.

Masque avec vision élargie

Un masque avec un champs de vision élargi pourrait vous aider à limiter les extensions ou torsions de cou, en ouvrant votre vision périphérique.

2. Préférer des plongées en eau chaude

La raison physiologique

Étonnement, le froid peut aggraver les maux de dos. Cela parait contre-intuitif car le froid est souvent utilisé pour soulager des douleurs. Et pourtant…Très peu d’études sont publiées sur le sujet, mais la communauté médicale s’accorde sur une corrélation probable entre la température et la viscosité du liquide Synovial. Le liquide Synovial est présent au niveau des articulations du corps et a pour fonction de limiter les frictions et d’amortir les chocs. Le froid rendrait ce liquide moins visqueux, et donc altérerait ses propriétés lubrifiantes. Par conséquent, un plongeur soumis à des températures trop basses et ayant déjà des problèmes articulaires ou discales, pourrait voir ses douleurs exacerbées en plongée sous-marine pour cette raison.

La raison Pratique

L’autre raison, moins scientifique, est qu’en eau chaude, vous avez moins de poids à porter: combinaison plus fine = moins de lest.

3. Choisir des plongées faciles, avec un minimum d’effort physique

Cela parait évident, mais plus votre effort physique sera intense, plus vous avez de chance d’adopter une posture qui active une douleur dorsale.

Pour éviter cela, le mieux c’est encore de ne pas prendre de risque et de préférer des profils de plongée faciles. On évitera donc:

  1. les plongées avec du courant
  2. les plongées avec de la houle. Les vagues pourraient vous abimer le dos pendant votre traversée bateau vers le site de plongée. L’effet “tape-cul” des bateaux est un risque non négligeable et est la cause la plus fréquente de mal de dos après une plongée sous-marine.

4. Soigner sa mise à l’eau et sortie de l’eau

Mise à l’eau depuis bateau

Equipez vous et dés-équipez vous dans l’eau

Dès que c’est possible, ouvrez l’air, gonflez votre gilet une fois équipé du détendeur, demandez à quelqu’un de mettre votre équipement à l’eau et à une autre personne déjà immergée de garder le gilet près du bateau.

Mettez vous à l’eau, palmes aux pieds et masque sur votre visage. Rejoignez votre gilet, “ouvrez le” en grand, prenez appui dessus pour l’immerger et enfilez le gilet. Demandez de l’aide à un autre plongeur si besoin. Equipez vous dans l’eau, réalisez votre “buddy check” avec votre binôme puis démarrez votre plongée. A la remontée, même procédure. Gonflez votre gilet, enlevez vos plombs et passez les au capitaine. Puis passez lui votre gilet avant de remonter vous même au bateau sans aucun poids à soulever.

Mise à l’eau depuis la plage

Les mises à l’eau depuis la plage, nécessite très souvent de marcher un long moment avec son équipement sur le dos. C’est la raison pour laquelle je ne recommande pas cette forme de mise à l’eau, sauf si votre voiture se trouve à une faible distance de l’eau.

Croisière plongée: le must

La façon la plus confortable pour plonger en minimisant la manipulation de l’équipement, c’est encore de choisir une croisière plongée.

Souvent, l’équipage s’occupe de votre équipement, vous grée la bouteille, vous porte le matériel. Bref: on est aux petits soins pour vous. Dès lors, si vous signalez votre mal de dos à l’équipage, il est fort à parier que vous n’ayez à vous soucier que de la mise à l’eau. Le reste sera pris en charge.

De plus, en croisière les équipements ne sont pas rincés ou dégrées, donc vous n’avez pas à vous soucier de le faire après chaque plongée et de ramener le matériel au club le lendemain.

5. Adopter les bons gestes et postures lors de port de charge

L’équipement d’un plongeur pèse en moyenne 30KG, réparti grosso modo comme suit:

  • Bouteille 12L: Entre 12 et 16KG à vide (selon Acier ou Alu), auquel il faut ajouter environ 3KG d’air comprimé
  • Plombs: 5KG
  • Gilet: 2KG
  • Combinaison: 2KG
  • Détendeur: 2KG
  • Palme: 1,8KG
  • Masque: 0,3 KG

Il est donc aisé d’imaginer que la manipulation d’un tel poids, à plusieurs reprises dans la journée, puissent conduire à une blessure.

Pour éviter cela, voici deux conseils:

  1. Apprenez les bons gestes et postures

Lorsque vous manipulez les bouteilles de plongée, qu’elles soient gréées ou non, attention à bien respecter les gestes et postures limitant la pression exercée sur vos lombaires. Il faut faire travailler les muscles des jambes pour pousser (lever) la bouteille, plutôt qu’utiliser son dos.

2. Prenez le réflexe d’enlever vos poids

Lorsque vous faites une plongée bateau, il est conseillé d’enlever votre ceinture ou vos poches à plombs avant de remonter par l’échelle. Enlevez les dans l’eau et passer les à votre capitaine.

Si vous avez des poches à plombs, après une plongée, votre équipement va passer de main en main jusqu’au club. Pensez à enlever les poids des gilets pour les alléger au maximum.

6. Entretenir son dos avec des exercices de renforcement musculaire

Votre dos est soutenu par vos muscles. Même si cela parait paradoxal, plus vous avez mal au dos, et plus il faut se muscler, quitte à ce que ce soit douloureux au début.

Pour se faire, voici quelques exercices simples à suivre pour entretien une masse musculaire idéale:

7. Travailler sa technique de plamage et flottabilité

En immersion, même si l’on ne subit plus le poids de notre matériel de plongée, notre posture durant le palmage et nos gestes font faire travailler les groupes musculaires dorsaux et abdominaux.

Techniques de palmage

La technique de palmage la plus douce pour votre dos, est celle du “Frog Kick”. Néanmoins pour les certaines personnes n’aimant pas cette technique, il faudra observer un bon alignement de votre colonne vertébrale.

Plus votre cou est en extension, et plus votre cambrure sera importante.

Pour limiter la cambrure et tenter de garder une bonne posture, le mieux est de placer les bras tendus devant soi, pour aligner le corps et adopter une légère cambrure favorable à la respiration et au palmage.

Postures pendant le plamage

Essayez d’être le plus relâché possible au cours de votre plongée et de garder votre colonne vertébrale aussi droite que possible. Il faudra éviter les torsions, flexions ou extensions de toutes sortes pendant la plongée, afin de prévenir un faux mouvement.

De même, préférez tourner sur vous même pour observer une personne, un animal ou un objet, plutôt que de solliciter votre cou et votre dos.

Une flottabilité parfaite pour un minimum d’effort

Il est très fortement conseillé de travailler votre flottabilité jusqu’à en avoir une parfaite maîtrise. Avant que le mal de dos ne se fasse sentir mais aussi après. Une bonne flottabilité va vous permettre de réduire à son strict minimum vos mouvements et donc les sollicitations musculaires du corps.

8. Hydratation

Les parties “lubrifiantes” ou “amortissantes” dans le corps humain, sont souvent de nature spongieuse (soit essentiellement composées d’eau). C’est le cas notamment des disques vertébraux.

La qualité de ces amortisseurs de chocs naturels, dépend du niveau d’eau dans le corps. Plus l’hydratation du corps est bonne, et mieux votre dos est protégé car la couche spongieuse est suffisamment épaisse.

Ensuite, vos muscles dorsaux ou abdominaux qui contribuent également à prévenir les douleurs dorsales, ont besoin d’eau pour fonctionner de manière optimale. L’eau pour les muscles va permettre de:

  • Prévenir des douleurs musculaires comme les crampes, contractures ou inflammation
  • Augmentez la souplesse et flexibilité des fibres musculaires pour faciliter les efforts et prévenir les blessures comme les déchirements

Une bonne hydratation en plongée est importante, dans la prévention des risques d’ADD. Voilà donc une raison de plus de veiller à suivre les recommandations.

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Charlotte - Reef Addict

Dive Master, je me passionne pour le monde marin et ses richesses. Je me forme continuellement et me renseigne sur comment limiter et lutter contre l'impact de l'homme sur l'éco-système marin.

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